Kosthållningskurs på Norges idrottshögskola
Som rubriken så tydligt påpekar så spenderade jag min onsdagskväll i skolbänken medan mina Simon och Drejl höll ställningarna framför TVn. Detta var faktiskt en förvånadsvärt bra föreläsning då Anu Koivisto visade sig vara väldigt påläst och pedagogisk som föreläsare. Ska försöka sammanfatta det jag noterade som viktigt och relevant för just mig. Om ni vill lära er mer om kost i samband med träning så tipsar jag om Olympiatoppen ‘s länkarkiv.
X. Äta i rätt mängd
Jag har länge haft tankegången att desto mer man äter ju fetare blir man. Drejl har försökt påpeka att mina tight påklistrade åsikter inte alls stämmer när man tränar aktivt. På föreläsningen så sa Anu att en handbollsspelare i snitt bränner ungefär 5000kcal under en dag. Efter lite internetsurfande så insåg jag att en måltid innehåller cirka 600kcal. En tumregel när det gäller kroppbyggning eller fettförbränning är att om man ska gå upp i vikt så ska man äta mer kcal än man bränner, och vice verca gällande fettförbränning. Det innebär att min rädsla för att äta för mycket måste vända. Jag måste äta så mycket mer än jag tidigare trott.
Det bästa tipset enligt föreläsaren var att planera måltiderna så att du alltid ha något att äta efter träning. Ät många måltider (5-6 om dagen) utöver återhämtningsmåltider direkt efter träning.
X. Timing på måltiderna
För att upprätthålla en jämn blodsockernivå, få en större förbränning samt för att bibehålla muskelmassan bör man äta var 3-4 timme. Man bör också ungå kaffe upp till 30 minuter efter måltiden för att inte få ett minskat järnintag. Man bör även få in C-vitamin vid matintaget (juice eller dylikt) för att kroppen lättare ska kunna ta emot vitaminer från målet.
För att kroppen ska prestera bäst under träning ska man äta 1-2 timmar före träningspasset samt vid styrketräning kan man med fördel äta en liten frukt ca 30 minuter före träningspasset för att öka energin. Anledningen att man inte ska äta före träningspasset är så simpelt att man inte vill ha blodet i omlopp i magen medan matspjälkningsprocessen är igång. Det tar både energi och blod ifrån musklerna man försöker träna.
Efter träningspasset bör man äta något senast 30 minuter efter avslutat akt. Då man bryter ner musklerna under träningspasset är det viktigt att så snabbt som möjligt bygga upp musklerna igen. Därför rekommenderade föreläsaren att man kunde ta något som innehåller socker för att få en så snabb återhämtning som möjligt (ex. sportdryck eller sportsbar). Det är viktigare att få i sig kolhydrater direkt efter träning då de hjälper att bygga upp musklerna men proteiner ökar upptaget av kolhydrater.
X. Träna rätt
Ska man bränna fett ska man inte träna mer än 60% av sin maxpuls. Det rekommenderas att hålla sig kring 40% samt i en tid som sträcker sig över 20 minuter.
Har man ett träningspass på under 45 minuter så behöver man inte dricka under passet. Har man ett pass över 45min-60 min så bör man dricka en gång varje kvart. Om man tränar längre än 60-90 minuter bör man ta in en frukt eller sportsbar för att kunna hålla blodsockernivån uppe. Detta ökar koncentrationen samt minskar trötthetskänslan.
X. Kosttillskott
Hon påpekade att hon inte var sponsrad av något företag men så mycket hon predikade om tran så kunde man tro något annat. När det gällde kosttillskott sa hon att man ska enbart ta det om man har dokumenterat behov för det, exempelvis vid ensidig kost. Enda undantaget var D-vitamin och omega 3/6/9. Detta finns i tran som hon rekommenderade alla, även barn, att ta minst en gång om dagen. För att få in de vitaminerna genom kosten så var det fisk 3-4 gånger i veckan samt kött resterande. Hon påpekade att man inte kunde få för mycket av omega 3/6/9.
Hon lyfte även ett varningens finger för att beställa preparat utomlands då de oftast innehåller spår av slaggprodukter som kan vara dopingklassat.
Vet inte om min text kan bidra till någons välbefinnande men jag fick en del goda tips. Först köpte jag en flaska tran för att se om det kan bidra till en bättre hälsa. Sedan blir det väl att planera måltiderna lite bättre och främst äta lite mer..
För att ta del av denna information som tränare ska jag härmed rekommendera alla som jag tränar att ta med banan eller dylikt till träningspasset för att kunna äta direkt efter, alternativt under ett längre träningspass. Detta tror jag kan resultera till mindre struntprat under träningarna och högre koncentration även efter 90 minuter handboll.
BEACH 2010 here we come!
Intressant med alla siffror, och hur de skiljer sig beroende på vem som föreläser. Exempelvis fick vi höra att en måltid minst 2timmar innan ett träningspass är att föredra för att inte blod ska avsättas för matsmältning (frukt och dylikt går ju bra tätare inpå), och det motsäger ju 1timme som Anu berättade om. Och efter ett träningspass så går brytpunkten för måltid 45-60minuter efter avslutat pass (kan skjutas upp lite med typ frukt eller så)
Sen träna rätt? finns väl bara ett sätt = MAX (eller hur Drejare? ;) )
Haha, ja sant. Siffrorna ska man kanske inte lägga så mycket fokus kring heller då de är väldigt individuella. Dels personer som är i växt och sedan genetiskt. De flesta verkar vara enig med mat direkt efter träning, något som jag aldrig tidigare lagt fokus på.
Är nyfiken på vilken förändring det kan skapa!